吃素要吃對蛋白質

 
素食者知道蛋白質吃對了嗎
 
吃素朋友對健康與生態的貢獻外小心一則隱憂
       吃素的朋友,許多是為了宗教情懷,現在開始更多的是因為健康訴求,不論動機如何,許多茹素或以蔬食為飲食的朋友,的確在身心上都有許多增長,也對自然環境生態做到減少能源耗費的義務 。不過以健康為出發點的素食朋友,許多人都不知道下面一個最大的盲點,那就是植物蛋白質的攝取是否均衡?也就是說,如果在攝取時沒有如何才是均衡的知識,反而引起長久不健康的飲隱憂!
 
攝取植物蛋白質要如何才均衡
       下面這個分類,可鄙一目了然分辨植物中的蛋白質性質,您只要在一天的用餐選菜中,確保這個均衡的原則來選擇,可以讓您達到真正素食為健康的需要
 
  植物性飲食中有兩種人體必要的蛋白質 (飲食需均衡攝取)
蛋白質性質
蛋 氨 酸
賴 氨 酸
穀類
糙米
全麥
堅果
種子
   豆類
   蔬菜
     (蔬菜即為各種
       根莖葉類品項)

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
組合均衡蛋白質的食物很簡單
       當您上市場採購 ,到素食餐廳吃自助餐, 或選擇素食套餐時 ,靈活整合一下,提醒自己,審視與建議主廚或菜單設計者,將營養均衡放在創意之前,來確保吃素的初衷與價值
       下面是幾個做菜選菜的均衡邏輯:
           主食(炒飯、燉飯、稀飯)
           糙米(蛋氨酸)+豆類或蔬菜(蛋氨酸)
           八寶粥(要有穀類的蛋氨酸與豆類的賴氨酸)
           鹹粥(要有米穀類的蛋氨酸與各種蔬菜的賴氨酸)
           麵類(大滷麵有麵有蔬菜木耳蔡好均衡)
           涼麵(麵條加小黃瓜等蔬菜有均衡)
           沙拉
           生菜類番茄洋蔥芹菜(賴氨酸)+堅果花生米南瓜子等(蛋氨酸)
           湯類
       許多蔬菜依口味嚼勁設計後 ,別忘了還是要攝取穀類主食喔!
 
給吃素朋友其他的小叮嚀
       有一些營養素是肉食中較多,而蔬素中較少的,像是維生素B12 、鈣、鐵,所以切記要均衡的加入這些營養素的食物:
         維生素B12 :
               維生素B12主要存在動物性食品中,對素食者若要攝取,可從藻類中的紫菜、海苔以及某些菇類,
               像是香菇、杏鮑菇、鮑魚菇等,來補充足夠的維生素B12 。
         鈣 :
               素食者往往吃下更多的纖維,植物的纖維、植酸、草酸,會降低人體對鈣的吸收,所比翼造成素食者較易缺乏鈣質,
               在奶類之外,豆類中的傳統豆腐和豆干亦含有部分的鈣質可供補充。
         
鐵 :
               蔬菜中的紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等為含鐵量較高的蔬菜,應多多攝取 

 

 

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